VO2 max - Hogyan mérhető, kiszámítható, és mivel növelhető?

Mi a VO2 max?

A VO2 max a test által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyiségét adja meg. 

Ez a levegőből történő oxigénfelvétel, az oxigén izomsejtekhez történő szállítása és maximális felhasználása - azaz a sejteken belüli felhasználása. 

Meghatározza az energiatermelés felső határát,  “gamechanger” az állóképességi sportokban  (kerékpározás,triatlon,úszás, futás, hegyi futás stb.) valamint az olyan "gyorsabb" sportokban is, mint a futball, a kosárlabda vagy a jégkorong.

Az atlétikában a VO2 max a fejlődés egyik fő tényezője - a sprinterektől a középtávfutókig mindenki növelni akarja. De ez sok erőfeszítést igényel.


A VO2 max az ATP optimális átalakulásától függ a mitokondriumokban - ez egy alapvető folyamat, amely aerob úton keresztül azonnali energiát biztosít. Az adenozin-trifoszfát (ATP) az a molekula, amelyet az ember minden testi folyamat során energiaforrásként használ. Ebből a molekulából körülbelül 250 g van a szervezetben, és az energia kinyeréséhez az ember az ATP-t előanyagokra bontja - amelyeket aztán az enzimek az anyagcsere-folyamat során újra "üzemanyaggá" raknak össze.

".vo2max test

A VO2 max a percenkénti oxigénliter (L/min) vagy a testtömeg kilogrammonként milliliter (ml/kg/min) arányában fejezhető ki.

VA VO2 max-ot a Fick-egyenlet segítségével számítjuk ki, amely szerint a VO2 max egyenlő a szív teljesítményének (térfogat) és az erekben (artériák mínusz vénák) lévő oxigén mennyiségének szorzatával:

VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2)

Mi befolyásolja a VO2max-ot?

A következő tényezők befolyásolják a VO2 max-ot:

  • Tüdőkapacitás (a tüdő a hajszálereken keresztül biztosítja az artériás vér oxigéntelítettségét).
  • Szívkapacitás (pulzusszám, pulzustérfogat)
  • A vér oxidatív kapacitása (vérmennyiség, hemoglobin, hematokrit),
  • Az izmok oxigénfelvételi kapacitása (mitokondriumok, hajszálerek, oxidatív enzimek

Tüdőkapacitás

A tüdőkapacitás az első lépés az oxigén izmokhoz való szállításában. A spirometriás vizsgálattal meghatározható a tüdőkapacitásunk, ahol fontos, hogy az értékek legalább a normál tartományon belül legyenek. Sok múlik magán a légzéstechnikán is, ezért egy jól megtervezett edzéstervben a ''légzésgyakorlás'' is helyet kap.

Szívkapacitás

A szív pumpáló kapacitása a pulzustérfogat (UV) és a pulzusszám kombinációja. A pulzustérfogat az a vérmennyiség, amelyet a kamra egy szisztolé során továbbít (azaz a bal kamrából az aortába).

A testmozgás - aerob testmozgás - növeli a pulzustérfogatot, ami általában csökkent nyugalmi pulzusszámot eredményez, ami viszont a kamrai diasztolé (vérrel való megtelés) meghosszabbodását eredményezi. Ez egyben növeli a végdiasztolés térfogatot és a szisztolé során a kamrából kiszoruló vér mennyiségét.

kaj je vo2max

 

Ahogy a VO2 max is számos tényező összessége, úgy a fizikai teljesítmény (kerékpáros, triatlonos, futó, focista) is az egyén erősségeinek és gyengeségeinek kombinációja.

Ma már nem mindig szükséges laboratóriumba menni - az INSCYD Power-Performance Decoder (PPD) teszttel elemezzük a VO2 max, a VLamax, a laktát, a zsíroxidáció és a CH aránya, valamint az aerob és anaerob energiatermelés kombinációját. Csak az egyén anyagcsere-profilja és gyengeségei alapján kezdhetjük el az edzés megtervezését.

A vér és az oxidativ kapacitás

A vértérfogat és a vér oxidatív kapacitása jelentősen befolyásolja az aerob kapacitást. Az edzés növeli a vértérfogatot, ezért megfelelő edzéssel, elegendő pihenéssel és a megfelelő tápanyagokkal a vér oxidatív kapacitása is jobb lesz.

A tüdőkapillárisok az oxigént az eritrocitákon (vörösvértest) keresztül (amelyek az oxigén mellett CO2-t is szállítanak) a mitokondriumokba szállítják. Erythrociták alapján elsősorban a hemoglobin (amelyhez az oxigén kötődik) értéke érdekel bennünket, de fontos értékek még a hematokrit (az eritrociták százalékos aránya a teljes vér térfogatában), az MCV (átlagos eritrocita térfogat), az MCH ( átlagos hemoglobin koncentráció az eritrocitában), az MCHC (átlagos hemoglobin koncentráció az eritrocita térfogatában) és a vas értéke.

Ez utóbbi főként a hemoglobinban található, és hiány esetén, valamint versenyek előtt - de tényleg csak rövid távon, orvosi felügyelet nélkül - kiegészíthető

Izomteljesítmény

A fenti magas értékek nem érvényesülnek, ha az izmok nem képesek felvenni az oxigént. Ezt nevezzük az izom oxidatív kapacitásának, és az izomban lévő hajszálérhálózat sűrűségétől, a mitokondriumok számától és az oxidatív enzimek aktivitásától függ.

Ha a teszt azt mutatja, hogy ezen a területen problémánk van, akkor nagyon fontos, hogy az edzések során megfelelően és kellőképpen foglalkozzunk ezzel a problémával.


Hogyan mérhető a VO2 max (otthon)?

A VO2max pontosan mérhető a tüdő gázcseréjét mérő berendezéssel végzett lépcső teszt segítségével (VO2/VCO2). Mivel azonban nincs otthon ilyen felszerelésünk, különböző tesztekből is meglehetősen pontos eredményeket kaphatunk, amelyekből kiszámíthatjuk a VO2 max-ot. Ne ijedj meg, a képletek bonyolultabbnak tűnnek, mint amilyenek valójában.

A lépcső teszt

Az egyik leghasznosabb teszt a lépcsős teszt, ahol elsősorban az utolsó fokozatban leadott csúcsteljesítmény (W) érdekel minket (PPO)

A VO2 max kiszámításának képlete a következő:

VO2 max [ ml/kg/min ] = (10,8 x P/m) +7

ahol P egyenlő a teljesítmény (watt) és m egyenlő a testtömeg (kg)

A sportoló teljesítményétől függően a számított értékek akár 5%-kal is túl- vagy alulbecsülhetők.

A VO2 max abszolút értékben is kifejezhető, azaz a percenként felvett oxigénliterben (L/min). Így mindenki kiszámíthatja, hogy mennyi energiát képes előállítani: 1 liter felvett oxigén körülbelül 5 kcal vagy 21 kJ energiát termel.e. 

Balke 15 perces tesztje

A futók számára az egyik leghasznosabb módszer a Balke-féle 15 perces teszt, amelynek során 15 percen keresztül olyan gyorsan futunk egy stadionban, amilyen gyorsan csak tudunk, és a végén feljegyezzük a megtett távolságot (25 méteres pontossággal).

A számítás a következő képlettel történik:

VO2 max [ ml/kg/min ]  = ((m/15-133) x 0,172)) + 33,3

ahol "m" a megtett méterek száma.

oxygenic vo2max

Az Oxygenic egy adaptogén formula, amely a stresszválasz javításán keresztül javítja az állóképességet. A Rhodiola a kortizol gyorsabb lebontása révén csökkenti a stressz okozta érszűkületet (a magasabb pulzusszámot és nyomást eredményező érszűkületet), míg a béta-alanin csökkenti a laktátot és értágítóként hat. Vásárlóink szerint az Oxygenic a leghatékonyabb VO2max formula.

VO2 max értékek

A vélemények megoszlanak arról, hogy a VO2max veleszületett vagy "edzhető". Mivel a VO2max  több faktor kombinációja, ezért javítható, de igaz, hogy egyeseknek sokkal többet kell dolgozniuk az ''ajánlott'' értékek eléréséért, mint azoknak, akik magasabb hajlamra születtek.

A kerékpárosok esetében a 70 ml/km/perc alatti értékeket még túl alacsonynak tartják a professzionális szinthez. A még több izmot igénylő sportágakban ezek a számok még magasabbak. A nők esetében ezek az értékek 20-30%-kal alacsonyabbak.

Magát az eredményt nagyban befolyásolja az is, hogy a VO2 max hány százaléka az "anaerob küszöb". Az anaerob küszöb az a pont, amelytől kezdve az ATP-termelés oxigénhiánya melléktermékek (hidrogénionok és laktát) termelődését eredményezi, ami azt jelenti, hogy elég gyorsan elfáradunk.

Ha a küszöb a VO2 max meglehetősen alacsony százalékánál van, akkor a kevésbé "hatékony" egyének is veszélyeztetve vannak, akiknek az "anaerob" küszöbe a VO2 max magasabb százalékánál van, még akkor is, ha az évekig jelentősen alacsonyabb lehet. A profi vagy elit kerékpárosok "anaerob küszöbértéke" valahol a VO2 max 85-90%-a között van, míg a kevésbé jól edzett kerékpárosok "anaerob küszöbe" valahol a VO2 max 70-80%-a között van.


vo2max krivuljaA VO2max görbe nem ad teljes képet - össze kell hasonlítani a VLamax-szal, hogy lássuk, hogy az anaerob vagy az aerob anyagcsere fejletebb-e (glikolitikus rés). Ha nem vizsgáljuk az összes teljesítmény befolyásoló szempontot, akkor nagyon nehéz tudni, hogy melyik szegmensen kell javítani..

Mindezen adatokból ki lehet számítani az anaerob küszöbön mért teljesítményt - de egy kicsit játszadozhatsz is, és különböző értékek variálásával kiszámíthatod, hogy mit kell változtatnod/növelned ahhoz, hogy elérd a célodat..

Példa teljesítményszámításra anaerob küszöbértéknél

Vegyünk például egy kerékpárost, akinek a testtömege 65 kg, VO2 max 75 ml/kg/min, az anaerob küszöbértéke 90%-os VO2 max és 23%-os hatékonyság. Az utolsó paramétert - a hatékonyságot - az alábbi példából fogjuk látni, amit a már ismert képletből számolunk ki::

75 ml/kg/min x 65 kg = 4,88 L/min (abszulút VO2 max)

4,88 L/min x 90% = 4,39 L/min (abszolút VO2 max anaerob küszöbérték)

Ezen a ponton jutunk el ahhoz a kérdéshez, hogy egy kerékpáros mennyi energiát képes előállítani 1 liter oxigén felhasználásával, vagy hogy a rendelkezésre álló energia hány százalékát vagyunk képesek felhasználni. 

 Egy átlagos kerékpáros az energia csak kb. 21-23%-át képes hasznosítani, ami azt jelenti, hogy 1 liter oxigén felhasználásával 75-85 W-ot termel..  Az energia többi része a szervezet működéséhez és az energia ATP-vé alakításához szükséges, és a felesleges hő is "kárba vész".

Végül szorozzuk meg az abszolút VO2 max-ot a literenként felhasznált energiával, és megkapjuk a jól ismert kilogrammonkénti wattot:

4,88 L/min x 85W = 415W / 6,38 W/kg

A fenti számításokból láthatjuk, hogy a csúcsteljesítmény eléréséhez szükségünk van: 1.) magas VO2 max-ra 2.) a V02 max magas százalékában lévő anaerob küszöbértékre és 3.) magas energia átalakítási hatékonyságra.

VO2 max táblázat

A következő két táblázat a VO2 max normák rangsorolt értékeit foglalja össze (ml/kg/min)

vo2max tabela

Az első sorban szereplő számok a teljesítményértékelésre utalnak:

1 - nagyon rossz

2 - szegény

3 - kielégítő

4 - jó

5 - nagyon jó

6 - kiváló


    A VO2 max táblázatok a Heyward HV, The Physical Fitness Specialist Certification Manual, 3. kiadásából származnak. The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX. 1998; 48. o.48.

     Kiegészítők a VO2MAX növeléséhez

    Először mindig elküldöm az ügyfeleimet egy diagnosztikai laboratóriumba, hogy meghatározzák a maximális aerob kapacitást meghatározó kulcsparamétereket. Egyesek edzéssel, mások (vérszegénység) táplálékkiegészítőkkel javíthatók. Ha a vas vagy a ferritin a normál érték alsó határán van, a jó minőségű spirulina legtöbbször segít, de a legtöbbször vasra van szükség, méghozzá kellően hozzáférhető formában.

    A VO2 max meghatározza a stresszorra - azaz magára a fizikai aktivitásra - adott válaszunkat is. Ha ez (túl) hosszú, a szervezetben megnő a noradrenalin és a kortizol mennyisége - mindkettő egy sor olyan fiziológiai folyamatot indít be, amelyek meg akarnak védeni minket a veszélytől.

    A "harcolj vagy menekülj" reflex növeli a vércukorszintet, vérnyomást és a pulzusszámot, de ami a jó eredmény vagy az edzésteljesítmény szempontjából a leginkább problémás, az az erek összehúzódása(vasoconstrictio), ez megakadályozza az optimális vérkeringést.

    A kortizolszintet a lehető legjobban úgy lehet alacsonyan tartani, ha óránként 90 g CH-t fogyasztunk, amelyet izotóniás italok és energiagélek kombinációjából nyerünk. Azonban a stresszhormont is lehet csökkenteni természetes modulátorokkal, az úgynevezett adaptogénekkel (ajánlom a cikket az állóképességre gyakorolt hatásukról).



    Kerékpárosaimnak ajánlom az Optygen HP-t, amely természetes adaptogének kombinálásával újrahasznosítja a stresszanyagokat, hogy megakadályozza a szervezet túlzott stresszválaszba való átcsúszását.

    Sašo Rupnik e-mailben, telefonon és a weboldalán is elérhető ha edzástervre, teljesítménydiagnosztikára vagy kerékpár beállításra lenne szökséged

    ird meg a véleményed

    Legnépszerübb termékek

    4Energy Gel - 24x 60ml Energia gélenergy gels orange
    Akciós ár11.900 Ft Eredeti ár17.040 Ft
    2 vélemény
    30x SiS GO Isotonic Gel 60g Energia gél30x sis isotonic gel
    Akciós ár15.400 Ft Eredeti ár22.701 Ft
    1 vélemény