Tovább a tartalomhoz
A hitelkártyák újra működnek.🥰
Mit együnk egy kerékpáros maraton előtt?

Mit együnk egy kerékpáros maraton előtt?

Étrend a maraton előtt, alatt és után

    Közeledik a Maraton OB a Crosskovácsi Maraton és vele egy hétvégén a Franja szlovénia egyik legnagyobb Gan Fondo versenye

    Foto: Bringasport.hu

     

    A sportolók felkészítésének egyik rendkívül fontos tényezője a megfelelő táplálkozás. A nem megfelelő táplálkozás még a versenyre való egyébként jó felkészülést is tönkreteheti. A Blaž Grmek-kel Human Performance Center dietetikusával egy útmutatót készítettünk a táplálkozásról a maraton előtti és alatti napokra..

      A legegyszerűbb az étrend négy csoportra osztása:

      • az első:a verseny előtti napok étrendjét takarja, amikor a legfontosabb, hogy kipihentek és a lehető legkönnyebbek legyünk, mivel a testsúly jelentősen befolyásolhatja az eredményt;
      • a második: magába foglalja a glikogénkészletek feltöltését, amelyet a maraton előtti napon és a verseny reggelén végezünk;
      • a harmadik: magába foglalja a táplálkozást és a hidratálást a maraton ideje alatt;
      • a negyedik: a lehető leggyorsabb regenerációra koncentrál egy megerőltető verseny után;

       

      Regenerációs ital Nduranz Regen

      Regeneracijski napitek Regen podjetja Nduranz

      Hogyan lehetünk kipihentek és a lehető legkönnyebbek a verseny napján?

      Három nappal a verseny előtt nagyon fontos csökkenteni a magas rosttartalmú ételek fogyasztását, és helyettesíteni azokat alacsony rosttartalmú ételekkel.

      Az étkezési rostok emészthetetlenek a testünk számára, ezért a maraton előtt nagy mennyiség bevitele emésztési problémákat (puffadás, hasmenés) okozhat, emellett akár két kilóval is könnyebbek lehetünk, ha kihagyjuk őket ebben az időszakban.

      Az étkezéseknek főleg szénhidrátokból kell állniuk (kiemelten az alacsony rosttartalmú ételeket) és fehérjéből (étkezésenként 20–40 gramm). A zsírbevitelt érdemes korlátozni, mivel ebben a szakaszban nincs döntő jelentőségük.

      Kevésbé ajánlott élelmiszerek listája

      • teljes kiőrlésű gabonafélék és gabonatermékek (teljes kiőrlésű kenyér / tészta)
      • zabpehely / zabkása
      • teljes kiőrlésű / barna rizs
      • hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó, borsó
      • burgonya, édesburgonya
      • friss / nyers zöldségek (pl. brokkoli, sárgarépa, káposzta)
      • szárított gyümölcs (datolya, aszalt szilva / kajszibarack)
      • magvak (lenmag, chia mag, napraforgó / tökmag)
      • diófélék (mandula, makadámia dió, mogyoró, pisztácia)

      Ajánlott élelmiszerek listája

      • fehér rizs
      • rízsgofri
      • rízstészta
      • búzadara
      • fehér kenyér
      • fehér tészta
      • kuszkusz
      • főtt, könnyen emészthető zöldségek (paradicsom (szósz)
      • gyümölcs (őszibarack, nektarin, görögdinnye)
      • méz
      • lekvár
      • gyümölcslevek
      • gumicukor
      • sovány hús (pulyka, csirke, nyúl)
      • vörös hús (sertés, marhahús))
      • gyümölcs / natúr joghurt
      • sovány tejtermékek (cottage cheese, görög joghurt, sovány túró)
      • kevésbé zsíros sajt
      • tojás
      • tojásfehérje
      • hal (lazac, makréla, szardínia) tenger gyümölcsei (garnélarák)
      • tofu

      Hogyan töltsük fel a glikogénkészleteket?

      A maraton előtti napon ne edzünk, vagy csak reggel. A lehető leghosszabb időt szeretnénk a glikogénkészletek feltöltésére. Ha délután edzenénk, még akkor is, ha csak egy kicsit, súlyosan rontanánk a képességünket a szénhidrátkészletek feltöltésére

      Tehát a verseny előtti napon fontos a nagyon magas szénhidráttartalmú ételek bevitele, nevezetesen 10–12 gramm szénhidrát / testtömeg-kilogramm, amelynek célja a (különösen az izom) glikogénkészletek feltöltése és ezáltal a test megfelelő felkészülése az intenzív fizikai aktivitásra. Minimalizáljuk a zsírbevitelt. A fehérje fogyasztást ne változtassuk a megszokotthoz képest.

      Megfelelő (szénhidrát tartalmú) ételek

      • fehér rizs
      • rizsgofri
      • rizstészta
      • búzadara
      • fehér kenyér
      • fehér tészta
      • Kuszkusz
      • banán
      • lekvár
      • gyümölcslevek
      • gyümölcs / sima joghurt
      • Haribo gumicukor

         

        Reggel, a verseny kezdete előtt az étkezésnek szénhidrátban gazdagnak kell lennie, különböző típusú cukrokat, és a lehető legkevesebb rostot kell tartalmaznia. Javaslatunk tejberízs, laktózmentes tejben főzve, cukor és csokoládépor hozzáadásával. Ajánlott 2 - 4 gramm szénhidrát testtömeg-kilogrammonként..

        Verseny közben

        Bár a szénhidrátkészleteket feltöltöttük a verseny előtt, azért közben is szükség van a pótlására. Ezért döntő fontosságú a további szénhidrátok rendszeres bevitele. A sportolóknak óránként két energiaegységet (Nrgy egység) ajánlunk. Ez azt jelenti, hogy egy üveg Nrgy Unit Drink és egy Nrgy Gel. Nőknek és a kevésbé edzett versenyzőknek azonban óránként egy energiaegység is elegendő. Ez óránként egy gélt vagy egy energiaitalt jelent.

        Verseny után

        Ugyanúgy mint a verseny előtti napon és verseny közben, a verseny után is (amint lehet) nagyon fontos a szénhidrát bevitel. Valamint a minőségi fehérje forrás bevitele is, hogy biztosítsuk a hatékony és gyors regenerációt.

        Segítségedre lehet ebben a Regen regenerációs ital, amely megfelelő szénhidrát- és fehérjearány mellett (50 g szénhidrát és 30 g tejsavó-izolátum fehérje) biztosítja a hidratálást, a glikogénkészletek feltöltését és a sérült izomszövet helyreállítását.

        A regeneráló ital után az első négy órában fogyasszunk óránként 1–1,4 gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként, vagy két magas szénhidrát tartalmú ételt, amely étkezésenként körülbelül 20 gramm (talán több) fehérjét tartalmaz.. 

        Étrend példák

        A maratont megelőző két-három napra a mennyiségeket nem adjuk meg, mivel az edzés intenzitása és mennyisége, ezáltal az egyén energiaigénye nagymértékben különbözhet..

        Három nappal a maraton előtt

        Alacsony rosttartalmú étrend

          • szénhidrátok (hangsúly az alacsony rosttartalmú ételeken)
          • fehérje (étkezésenként 20–40 gramm)
          • korlátozott zsírbevitel

        Reggeli

            • pirítós (fehér kenyér)
            • joghurt / túró
            • csirkemell
            • zöldpaprika / kukorica (korlátozott mennyiségben)
        Maraton Franja - zajtrk

         

        Tízórai

              • cottage chees, túró, tejsavó vagy bármilyen tejtermék, amely 100 g-ban körülbelül 10 g fehérjét tartalmaz
              • egy gyümölcs

        Ebéd

              • rizottó csirkével vagy marhahússal
              • főtt sárgarépa vagy spenót (korlátozott bevitel)
              • tonhal (száraz) vagy csirke
              • kukorica
              • könnyű sajt
              • egy darab fehér kenyér
          Maraton Franja - kosilo

           

          Vacsora

                  • bármilyen hós vagy hal
                  • szénhidrát köret (pl. fehér tészta)
                  • bármilyen zöldség (olyan zöldségfélék, amelyek nem okoznak puffadást vagy emésztési problémákat) (korlátozott mennyiség)
          Maraton Franja - večerja

          Két nappal a maraton előtt

          Reggeli

                  • főtt rizs / búzadara vízben
                  • kakaó / méz / lekvár / banán
                  • cottage cheese / túró / bármilyen tejtermék, amely 100 g-ban körülbelül 10 g fehérjét tartalmaz
          Maraton Franja - zajtrk 2

           

          Tízórai

                  • egy gyülmölcs

          Ebéd

                  • tészta garnélával
                  • bármilyen zöldség (olyan zöldségfélék, amelyek nem okoznak puffadást vagy emésztési problémákat)

          Vacsora

                  • natúr hús
                  • szénhidrát köret (pl. kuszkusz)
          Maraton Franja - večerja 2

          A maraton előtti napon

          A maraton előtti napra és a maraton napjára a 70 kilogrammos és a 60 kilogrammos sportolók étrend példáit írjuk le

          Egy nappal a maraton előtt itt az ideje a szénhidrát feltöltésnek, a következő képlet szerintv:

          szénhidrát (alacsony rosttartalom) + fehérje (kevesebb, mint 20 gramm étkezésenként) - zsír (minimális bevitel)

          Egy 70 kilogrammos sportolónak a maraton előtti napon 700-840 gramm szénhidrátot (70 kg x 10/12 g OH) javasolt fogyasztani.

          A 60 kilogrammos sportolónak a maraton előtti napon 600-720 gramm szénhidrátot (60 kg x 10/12 g OH) javasolt fogyasztani

          A hölgyek esetében úgy véljük, hogy megfelelő számukra a férfiaknak javasolt mennyiség a maximális bevitelhez, de kínálunk alternatívát is a minimális bevitelhez. Az egyik lehetőség az, hogy kihagyjuk az egyik férfiaknak ajánlott étkezést mondjuk az uzsonnát. A másik lehetőség a mennyiségek csökkentése. A legegyszerűbb, csökkenteni a rizs / búzadara / tészta mennyiségét, mivel ezt a legkönnyebb kimérni..

          Reggeli

          Körülbelül 180 g szénhidrát férfiaknak és 148 g nőknek.

                  • főtt rizs / búzadara (legalább 150 g nyers alapanyag férfiaknak és 100 g nőknek) vízben
                  • méz / lekvár (legalább egy evőkanál, kb. 50 g)
                  • Cottage cheese / túró / bármilyen tejtermék, amely 100 g-ban körülbelül 10 g fehérjét tartalmaz (legfeljebb egy-két evőkanál)
          Maraton Franja - zdrob

           

          Tízórai

          Körülbelül 145 g szénhidrát férfiaknak és 130 g a nőknek.

                  • főtt rizs / búzadara (legalább 100 g nyers alapanyag férfiaknak és 80 g nőknek) méz / lekvár (legalább 2 evőkanál, összesen kb. 100 g)
                  • méz / lekvár (legalább 2 evőkanál, összesen kb. 100 g)

          Ebéd

          Körülbelül 144 gramm szénhidrát férfiaknak és 107 a nőknek (a szósz nem számít bele).

                  • fehér tészta (legalább 150 g nyers alapanyag férfiaknak és 100 g nőknek)
                  • alacsony zsírtartalmú paradicsom / tejszínes szósz (legfeljebb egy kanál)
                  • rizsgofri (legalább 40 g vagy kb. öt gofri)
          Maraton Franja - kosilo 2

           

          Uzsonna

          Körülbelül 97 g szénhidrát férfiaknak és 82 g nőknek,(a szósz nem számít bele).

                  • ebédből megmaradt tészta ( 100 g nyers alapanyag férfiaknak és 80 g nőknek)
                  • egy kis szósz/li>

          Vacsora

          Körülbelül 134 g szénhidrát férfiaknak és 110g nőknek, (a túró nem számít bele).

                  • rizsgofri (legalább 80 g vagy körülbelül tíz gofri) méz / lekvár (legalább két evőkanál, összesen kb. 100 g) )
                  • sovány túró (legfeljebb egy-két evőkanál)

          A maraton előtti napon férfiaknak körülbelül 700 gramm, a nőknek 600 gramm szénhidrát ajánlott, ami a minimális bevitel hozzávetőleges értéke.

          Vészmegoldás- ha nem érjük el a szükséges szénhidrátbevitelt, a saját igényeinknek megfelelően elérhetjük a Haribo-val vagy édes szénsavas italokkal

          A maraton napján

          A maraton napján folytatjuk a szénhidrát feltöltést.

          Reggeli

          Körülbelül 150 g szénhidrát férfiaknak és 120 g nőknek.

                  • főtt rizs / búzadara (legalább 150 g nyers alapanyag férfiaknál és 110 g nőknek) alacsony zsírtartalmú tejjel (1,5%) vagy vízzel
                  • cukor (egy evőkanál)
                  • kakaó (két evőkanál)
          Maraton Franja - maratonski zajtrk

           

          Egy órával a maraton előtt

                  • banán (egy darab)
                  • Haribo gumicukor (egy marék)
          Maraton Franja - maratonska malica

          Összegzés

          Összefoglaljuk azokat a legfontosabb dolgokat, amelyekre külön oda kell figyelned a maratonra való felkészülés során:
          • - a verseny előtt feltétlenül szükséges a szénhidrát feltöltés;
          • - a maraton előtt három nappal fogyassz alacsony rosttartalmú ételeket;
          • - egy nappal a maraton előtt növeld a magas szénhidráttartalmú ételek bevitelét;
          • - hogy megkönnyítsd a szükséges napi tápanyag bevitelét tervezd meg az étkezéseidet;
          • - a megadott példák segítségével könnyebben összeállíthatod az étrended;
          • - a verseny ideje alatt a szénhidrátbevitelnek az intenzitástól és a közérzetétől függően 60 és 90 gramm / óra között kell lennie;
          • - ne feledkezz meg a maraton utáni regenerációról;
          • -a hatékony regenerációhoz szénhidrátokra és fehérjékre van szükséged..
          Maraton Franja - Matej Lovše
          Sok sikert!

           

          Következő termék SVS PRO Szponzorációs szerződés

          Ird meg a véleményed

          Szükséges mezők