Tovább a tartalomhoz
Interjú dr. Tim Podlogar-ral az adaptációról. 2/2

Interjú dr. Tim Podlogar-ral az adaptációról. 2/2

Az előző interjúban megvitattuk, hogy az adaptáció a válasz a szervezet felborult egyensúlyára. Amikor egy új edzésmódszert kezdünk el használni és biztosítjuk a megfelelő tápanyagokat és pihenést, a test képes alkalmazkodni a megerőltető (megváltozott) edzéshez. Ma megkérdezzük Timet az erő és az állóképesség kapcsolatáról..

Lemaradtál az előző interjúkról? Olvasd el az interjú 1. részét az adaptációról,

Először is a súlyzós edzés érdekel. Ez is szerves része-e a HPC programjának?

Mielőtt megszállottá váltam az anyagcsere területén, próbáltam azzá válni a súlyzós edzés terén is. És igen - majdnem mindenkinek ajánljuk. Gyakran előfordul, hogy az erő hiánya, mint olyan, korlátozó tényező az állóképességi sportolóknál, tehát a súlyzós edzés segíthet is a sportoló eredményének javításában. Nincs saját szakértőnk de szükség esetén külső szakemberekkel dolgozunk.

Mi motivált téged az állóképesség kutatására? Hadd találjam ki. Túl kevés kutatás áll rendelkezésre?

Korábban vitorláztam, de aztán rájöttem, hogy nincs jövője, és úgy döntöttem, hogy inkább szakértő leszek.:) Na jó, az igazi ok az, hogy az állóképességi edzés tanulmányi szempontból rendkívül érdekes, mivel olyan sokféle változó van  étrend,  pihenés, edzés, edzésmódszerek stb.

adaptacija

1. ábra: : Ha egy korábbi cikkünkben az állóképességre koncentráltunk, akkor ezúttal olyan sportokról fogunk beszélni, amelyek az erőt és az állóképességet egyaránt ötvözik. Bár hamar rájövünk, hogy  ezeket nem igazán lehet elkülöníteni.

Nem tudom hogy a vitorlázás jó példa-e a vegyes testmozgásra? Amikor egy vitorlázó testének súlyával megdönti a hajót, ez egyfajta izometrikus gyakorlat ... Melyek a vitorlázás kiegészítő sportágai?

A vitorlázók edzése nagyon változatos  - az evezéstől kezdve a kerékpározáson át a súlyemelésig. Ez egy olyan sport, ahol rengeteg fejlődési lehetőség van.

adaptacija vadba

2. ábra: Még soha egyetlen sportoló sem volt olyan tehetséges, hogy azonnal a legjobb legyen. 27 éves beszélgetőtársunk, a sportélettan adjunktusa és a Humán Teljesítmény Központ tanácsadója ezt pontosan tudja…

Hogyan dönti el a test, hogy mely izomrostok dolgozzanak? Ez egy idegrendszeri válasz, mivel a reakció azonnali, még az oxigénhiány és egyéb információk előtt ?

Leegyszerűsítve, a rostok az izom méretének elvének megfelelően aktiválódnak. Először a kisebb izomrostok aktiválódnak, vagy a lassabbak, csak ezután kezdenek aktiválódni a nagyobbak és gyorsabbak. A rost aktiválását az idegrendszer szabályozza a perifériáról érkező visszajelzések alapján. Minél nagyobb a terhelés, annál több rost aktiválódik.

Ugyanez igaz a kifáradásnál is. Amikor a lassú rostok fáradni kezdenek, a gyorsak lassan aktiválódnak, így a kifáradás előtt gyakorlatilag az összes rost aktiválódik - a gyorsak és a lassúak is.

Ha ezt átvetítjük a súlyzós edzésre. Ott sincs ez máshogy, általában lazább mozdulatokkal kezdjük, és az utolsó három - általában már szenvedős - ismétlés valószínűleg inkább a gyors rostoknak köszönhető?  Egy meredek emelkedő leküzdése nem a gyors rostoknak  köszönhető?

Hmmm. Nem tudom. Véleményem szerint egy sorozat végén az összes rost aktiválódik. Vedd figyelembe, hogy a kerékpáron egy meredek emelkedőn is percenként legalább 50-es a pedálfordulat. A súlyzós edzésnél egy sorozatában maximum 30 ismétlést végezzünk, ami aránylag rövid ideig tart. Míg a kerékpáron inkább állóképességet edzünk, és ezért elsősorban a lassú izomrostok müködnek.

adaptacije kolesarski trening

3. ábra: Miran Bole, kiváló hegyi kerékpáros és az olasz C-bajnokság egyik legjobb kosárlabdázója. Gyógytornászként Miran elkötelezett a kiegészítő súlyzós edzés és az állóképességi sportok mellett.  Ő egy jó példa arra, hogy a magas watt / kg nem csak alacsony testsúly mellett lehetséges.

Azt hiszem, végre megértettük, hogy az állóképesség az izmok és az anyagcsere optimalizált együttműködése, nem egy elszigetelt láb vagy kar edzés. Sokan, akik a  súlyra esküsznek, azt mondják, hogy a kardio az csak kardio, "kevesebb szünet több ismétléssel". Hol van a különbség a fiziológiában?

Sikerült valaha is olyan magasra vinni a pulzusod, súlyzós edzés közben mint biciklizésnél?  Én például ezért hagytam abba az alpesi síelést. Mert ott a pulzus nem nagyon változik. Az egyetlen lehetőség az volt, hogy valami brutális lejtőt választottam, így néhány perc múlva kissé kifulladva értem a pálya végére. Minden rövid tevékenység nagy arányban tartalmaz anaerobitást. Ugyanis a légzés még nem gyorsul fel, és a pulzus is alacsony, ami azt jelenti, hogy nincs elég oxigén az izmokban. Ezért kreatin-foszfátot, valamint glikogént fogyasztanak, amelyet leginkább laktátra bontanak. Ez nem ugyanaz az állóképesség, mint a kerékpáron, ahol legnagyobb részben mitokondriális légzés történik.

Gyakran mondjuk, hogy szénhidrátból vagy zsírokból dolgozunk, vagy hogy az egyik edzés anaerob, a másik aerob. Az anyagcsere természetesen a legkisebb energiafelhasználással  működik, ha  az üzemanyag elegendő …

A test folyamatosan fogyaszt zsírokat és szénhidrátokat. Mindig. A kérdés csak az, hogy milyen arányban és mennyiségben. Még akkor is, ha egész éjszaka zsírt fogyaszt, a zsírfogyasztás akkor is alacsonyabb lesz, mint edzés közben, ahol energiájának több mint felét szénhidrátokból szerzi meg.

Leegyszerűsítve, amikor állóképességi sportokról beszélünk, akkor háromféle energia-visszanyerésről beszélünk. És itt  a biokémikusok hagyják abba az olvasást... mert leegyszerűsítem. Mindenesetre az első szinten: a szénhidrát felhasználása oxigén böség mellet történik, amely sok energiát és piroszőlősavat vagy laktátot termel. Ez az anyagcsere folyamat a jellemzö az intervall edzéseknél, a nagy intenzitás miatt a laktát növekedését látjuk a vérben. És igen - nagy intenzitással, azaz intervall módszerrel edzve javítjuk többek között ennek a rendszernek a működését.

A következő szinten: a laktát / piruvát végül vízre és szén-dioxidra bomlik. Ez az út megegyezik a zsír által használt úttal, tehát egyfajta küzdelem folyik. Ez a folyamat oxigéntől függ, ezért korlátozott a kapacitása.

Nagy intenzitásnál a szervezet főleg szénhidrátokat fogyaszt, mivel ezek többek között hatékonyabbak - több ATP-t kapunk egy liter elfogyasztott oxigénre vonatkozóan. Az egész folyamat a különféle enzimek és transzporterek hatásától függ. És igen - a különböző képzési típusokkal eltérő hatással vagyunk ezek teljesítményére és mennyiségére.

Tehát mi köze van ehhez az ismétlés számnak, vagy itt igazából az izomrostok bekapcsolása és az új anyagcsere utak kialakítása a lényeg? Ezek szerint nem különbözik az 1 perces sprint a  2 perces résztávtól?

A kutatások azt mutatják, hogy a hipertrófia ugyanaz, ha sorozatonként 12, 15 vagy 30 ismétlést hajtunk végre kifáradásig. Tehát ebben a tekintetben mindegy. Tudjuk azonban, hogy kisebb számú ismétlés és nagyobb terhelés jobb, ha az izomerőt is fejleszteni akarjuk {...} Érdekes módon a testépítők általában az I. típusú rosttal rendelkeznek, az erőemelők pedig II. Annak ellenére hogy mindketten az "edzőterembe" járnak". 

 

adaptacije hipertrofija

4. ábra: A hipertrófiát gyakran félreértik. Meg kell érteni, hogy a gyors és lassú izomrostok  egyaránt részt vesznek a mozgásban, amelyet persze mozgástól függően bizonyos mértékben irányíthatunk. Egy gyakorlat végzésénél, a test nem fogja azt mondani hogy: „Nem, ezeket a rostokat a kerékpározáshoz tartogatom” vagy „Ez a súly túl könnyű” (Forrás: Fry et al. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations,, sportorvoslás)

Az emelkedőkkel kapcsolatban gyakran előkerül a kérdés, vagyis a watt/kilogramm... Véleményed szerint az emelkedőn az eredményt egy testreszabott, terheléses gyakorlattal lehet javítani, vagy mindent kerékpáron, görgőn kell végezni? Például  guggolás és hasonló gyakorlatok javítanák-e a teljesítményt, vagy a a nagy súly negatív hatással lenne?

A súlyzós edzés jó hatással van és biztosan nem fogja negatívan befolyásolni a Watt / kg-ot. Mert még ha potenciálisan  növekszik is a „kg komponens”, a „watt komponens” is növekedni fog. És ez akkor így egészen rendben van. 

Tim Wiese német kapus volt, aki fitness-re (és később pankrációra) váltott,  később visszatért kapusnak, de már nem voltak olyan jók a képességei. Különböző minták alakulnak ki az ugyanolyan típusú izomrostokban, amelyek „meghatározzák” az izmok optimális mozgását, vagy inkább az ilyen irányú terhelés hiányáról van szó?

Lehet, hogy nem is annyira az anyagcsere folyamatokról itt van szó, inkább a motoros tanulásról. A mozgásminták megtanulása és így tovább

adaptacija šprint

5. ábra: Az 1896-os olimpia, ahol először „sprinteltek”.

Időközben gugliztam, hogy nézett  ki az olimpia 100 évvel ezelőtt, és felfedeztem ezt az érdekes képet, még 1896-ból. Mikor vált először fontossá új módszerek bevezetése, amit ma az adaptációk tervezett bevezetésének tekintünk

Elöször a felkészülés során alkalmazták az intervallokat, Emil Zatopek cseh futó, aki négy olimpiai aranyérmet nyert hosszútávfutásban. Ő volt az első, aki intervall edzéseket csinált, nem fogod elhinni 40x400m. Ma már senki sem csinálja ezt, de általában az intervall edzés úttörőjeként említjük.

Az éhgyomros edzés az adaptációs módszerek egyike? 

Igen, ez segíthet az adaptációkban. De kétlem, hogy bármiben hozzájárulna a fejlődéshez . Az adaptáció alapvetően egy ingerre adott válasz, amely bizonyos homeosztázis zavar. Az éhgyomros  edzés ez utóbbi - a homeosztázis zavara. Az adaptáció ennek fázisa vagy végeredménye. Az adaptáció csak akkor következik be, ha új fehérjék épülnek fel, ehhez pedig energiára van szükség szénhidrátok és építőanyagok formájában, amelyek fehérjékből állnak. Mondjuk úgy, hogy éhgyomorra edzve nagyobb a homeosztázis zavar.

Miért jó az éhgyomros edzés?

A testmozgáshoz való alkalmazkodás a különféle ingerek miatt következik be, és a változásokat okozó egyik inger a zsír oxidációjának emelkedett szintje. Ez azonban csak akkor lehetséges, ha a szénhidrátbevitel korlátozott. De egy ilyen edzésnél nagyon óvatosnak kell lennünk, mert gyorsan túledzettséghez vezethet. Ha emellett az edzés mellett döntünk nagyon oda kell figyelnünk a regenerációra, rendkívül fontos az edzés utáni azonnali szénhidrát- és fehérjebevitel.

De nem ez az egyetlen dolog, amit tehetünk az ilyen edzés negatív következményeinek enyhítése érdekében. Kutatások kimutatták, hogy az edzés előtt és alatt is fogyaszthatunk fehérjét, például whey proteint, enyhítve ezzel a fehérje szervezetből történő lebomlását, de ez nem befolyásolja a zsírfogyasztást. Ennek módja azonban még kutatás alatt áll.

Valamikor 4: 1-es szénhidrát fehérje arányt tartották a legoptimálisabbnak edzés után , TE azt találtad, hogy 30g fehérje, és egy kicsivel több minőségi szénhidrát elegendő?

30 g optimálisan stimulálja a fehérjeszintézist az emberek 90% -ában. Ami döntő fontosságú. A szénhidrátok olyan mennyiségben vannak jelen, amely valószínűleg az esetek 90% -ában optimálisan stimulálja az izom és a máj glikogén szintézisét. Ilyen egyszerű..

Ugyanez az arány használható egy kimerítő súlyzós edzés után is vagy csak az  állóképességi edzés után megfelelő ? Nagyon eltérnek az étkezéssel bevitt mennyiségek,  a regeneráló italhoz képest?

Pontosan, így van. 

 

5. ábra: A pizzát nem teszteltük annyit , mint a Regen Prototype regeneráló ital. de biztosan állítjuk, hogy megérte. Elsőként tartalmaz 30-50 arányú keveréket, amely a legkedvezőbb a fehérjeszintézishez , az elektrolitokat és a kétkomponensű szénhidrát  keverékét a jobb glikogénpótlás érdekében, valamint emésztőenzimeket. Ez  az egyik legfontosabb dolog , ugyanis Szénhidrát túladagolásakor megfigyelték, hogy arra érzékenyeknél a  hozzáadott enzimek nem teszik a dolgukat,  ezért s  Regenben a koncentrátumot kiváló német eredetű izolátum helyettesíti

 

Vannak, akik az edzés szakaszában, kevesebb szénhidrátot és több zsírt fogyasztanak, és a játék/verseny  előtt visznek be több szénhidrátot. Ez állítólag növeli a zsírégetést, a glikogén megtakarítását a kritikus szakaszban, és a „cukrot” elérhetőbbé teszi a verseny alatt ...van ennek valami alapja?

Igen is és nem is. Ez ultra távokon működhet. Például Aleš Suhadolnik sikeresen használta ezt az elvet Stanko Verstovšek-nél, aki nemrégiben új világrekordot döntött a 24 órás kerékpározásban. Viszont, nyolc óránál rövidebb versenyeken, nem valószínű, hogy ez beválik, különösen, ha valóban csúcseredményt szeretnénk elérni, mert az étrendben lévő alacsony szénhidráttartalom következtében a bevitel képessége is csökkent. Autót példának hozva, ez olyan mintha nem lenne ötödik és a hatodik sebességfokozat. Ezenkívül maga a felkészülés során is felmerül egy probléma, mivel így a regeneráció nem a legjobb, így az intervall edzések hatásfoka elég gyenge.

Mindig is kételkedtem benne - különösen a reggel éhgyomorra végzett edzéssel kapcsolatban. Valóban olyan jó ha éhgyomorra edzeni?

Attól függ. Az éhgyomros edzésnek van értelme az edzetlen népesség egészségi állapotának javítása szempontjából. Az edzettek számára ez csak egy lehetséges "marginális nyereség", de igazán okosan kell használni. Természetesen nem egy csodamódszer.

Az ultra sportolók a hétköznapokban nincsenek ketózisban. Baloh vagy Verstovšek lassabban használják fel a glikogént mint egy átlag ember? Ez az erre optimalizált anyagcere miatt van így vagy azért mert a testük számára az edzés nem jelent akkora megterhelést?

Igen, mindkettőjüknek tökéletes a zsíranyagcseréje.

Verstovšek és edzője Aleš Suhadolnik keményen dolgoznak azon, hogy javítsák a zsíranyagcsere képességét. Baloh viszont nem nagyon figyel rá, de a számai, első kézből tudom, lenyűgözőek! Hogyan lehet ezt elérni? - Edzéssel. Az állóképességi edzés önmagában növeli a zsírfogyasztás képességét. Segíthetünk olyan étrendi stratégiákkal, mint például a koplalás vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése, de nem vagyok egészen biztos abban, hogy ez döntő jelentőségű.

baloh adaptacije

6. ábra: Marko Baloh, a tízszeres RAAM résztvevő,  a világranglista abszolút  2. helyezettje és az 1000km világbajnoka. A csapat egyetért abban, hogy az edzés jobb zsírfelhasználást eredményez.

Igen, Baloh az egyik legnagyobb Flapjack fogyasztó akit ismerek (nevet).  

A sportfiziológusok serkentőként vagy metabolitként (anyagcsere termék) tekintenek a laktátra? Ha szódabikarbónát vagy béta-alanint használunk a laktát csökkentésére, mit érünk el valójában hosszú távon? 

Hmmmm. A laktát egy érdekes molekula. Először is tisztzzunk valamit.

Mi történik, ha puffereket, azaz szódabikarbónát vagy béta-alanint használunk? Ekkor valójában növekszik a laktát mennyisége, mivel erősebben tudunk edzeni és így többet termelünk. És ez rendben van - nemcsak az izomösszehúzódás szempontjából nagyobb az inger, hanem több a laktát is. A laktát pedig az egyik olyan jelzőmolekula, amely adaptációkat vált ki. Tehát a laktát jó!!!  De ... A laktát a zsírfogyasztás csökkenését is okozhatja, és ez alacsonyabb intenzitás mellett nem mindig kívánatos.

Tehát ha a test nagyobb laktátszintet érzékel egy magas intenzitású edzésnél, ez azt eredményezi, hogy inkább glükózból és az egyszerű cukrokból próbál energiát nyerni?

Valahogy így.

Az első szabály az, hogy elegendő energiát, azaz szénhidrátot kell biztosítani a szervezet számára. Valamint elegendő fehérjebevitelnek kell lennie -  1,8-2,2 g / kg kiváló minőségű állati eredetű fehérjéről van szó. A leucin vagy a HMB önmagában nem segít, ha nem kapjuk meg a teljes aminosav-profilt.

Tegyük fel, ha valaki nem akar állati fehérjét, de összekever magának egy regenerációs italt a 30-50 képlet szerint ...  az aminosav-profil hiánya miatt valószínűleg kissé meg kell emelnie a fehérje mennyiségét vagy hozzá kell adnia néhány aminosavat?

Valamennyit, igen. Nagyon fontos, hogy olyan terméket használjon ami a teljes aminosav profilt tartalmazza. Nem minden növényi alapú amino ilyen.

Most kaptuk meg „a nagy energiájú” Nrgy Unit gélt.. A normál gélekel ellentétben amelyek 20g szénhidrátot tartalmaznak itt 80gr áll reandelkezésre.. Az Nrgy gél jobb megoldás lesz, mint a Dextro cukorkák?

Ez a határozott véleményem. Különösen azért, mert nemcsak szőlőcukrot, hanem fruktózt is tartalmaz, ezért optimális az összetétele és benne vannak a legfontosabb elektrolitok is. Nem okoz gyomorproblémákat sem.

adaptacije nduranz

7. ábra: Az Nrgy Unit gél alapvetően nem különbözik az izotóniás italtól. Megfelelő a szénhidrát-összetétel , hogy a) megfelelő mennyiségű energiát biztosítson, b)  emésztéskor nem okoz kellemetlenséget, c) elősegíti az elektrolitok erekbe jutását, és d) segít fenntartani a vér glükóz szintjét, ami megakadályozza a görcsöket. Az Nrgy Unit Gel-t fogyaszthatod  izotóniás ital helyett vagy kiegészítésként (óránként 1-2 adag). 12 darab akciós áron, 5249 ft 

Legközelebb arról lesz szó, hogy miként javítsuk az anyagcserét a jobb teljesítmény érdekében. Azt hiszem ezen a területen érzed magad igazán otthon...

 

 

Elöző termék HMB - A leghatékonyabb regeneráció fokozó?
Következő termék Interjú dr. Tim Podlogar-ral az adaptációról. 1/2

Ird meg a véleményed

Szükséges mezők