Tovább a tartalomhoz

Interjú dr. Tim Podlogar-ral az adaptációról. 1/2

Szia Tim. Gratulálunk,az új laborhoz. Látom hogy a szakemberek és a  maszkok készen állnak a VO2max mérésére, már nyitva van a labor? Mikor lesz a nyitóbuli?

 Igen pár hónap szünet után, amikor csak profi sportolókat tesztelhettünk - az elsök között volt Marko Baloh RAAM versenyző - végre szabadidős sportolókkal is dolgozhatunk. A HPC azt az elvet követve jött létre, hogy a tudomány haszontalan ha nem alkalmazzuk a kutatások eredményét. Ezért már egy ideje Simon Cirnski (https://si.linkedin.com/in/simon-cirnski-568a23145) kerékpáros edzővel is együtt dolgozom. Az segítségével igyekszem gyakorlatban is felhasználni a tudásomat. A Human Performance Center pontosan erről szól. - a gyakorlat és a tudomány kapcsolata. A cél az, hogy felajánlja a sportolónak mindazt, amire szüksége van. Már, csak a versenyeket várjuk. Hiányoztál az előző interjúkat? Olvasd el Tim véleményét az energia pótlásról és hidratációról, valamint a kerékpározás utáni regenerációról. Apró hibákat tártunk fel, amelyek azonban jelentősen rontják a teljesítményünket.

 Találtam egy szlogent: „Improvizálj, alkalmazkodj, győzd le” a cserkészek vagy talán  harcosok használják.  Mi történik valójában a testben - egy új edzésmódszer alkalmazás közben és után? Egyszer kipróbáltam a 400 méteres „sprintet” a kihívásért, és rájöttem, hogy messze vagyok a szlovén női rekordtól. Az eredményem 300 lett (nevet).

Elkezdesz futni - az izmok energiát, azaz ATP-t kezdenek fogyasztani. Az ATP kezd fogyni, és ekkor a kreatin-foszfát elkezd bomlani, így az ATP-koncentráció alig ingadozik. A légzés még nyugalomban van. Néhány másodperc múlva nehezebben kezdesz lélegezni, de nincs elég oxigén. A glikolízis aktivizálódni kezd, és az izmokat elárasztják a szervetlen foszfát és hidrogén protonok. Egyre több laktát kezd megjelenni a vérben. Amikor már mélyen lélegzel, és arra gondolsz, hogy a fájdalom alábbhagy, akkor fáj igazán és ezért abbahagyod. Már nem megy tovább. Megkezdődik a regeneráció. És ezzel az edzéshez való alkalmazkodás. Mindezek az ingadozások, vagyis a megnövekedett laktátszint, az erős izom összehúzódás és a túl alacsony oxigénellátás, az alkalmazkodási ingerek..

 Kérlek magyarázd el miért olyan fontos az alkalmazkodás azoknak a sportolóknak akik fejlödni vagy éppen nyerni szeretnének?

Edzéssel tudjuk fejleszteni a sportoló képességeit. Az edzés, vagy az általa okozott homeosztázis zavarra adott válasz eredményezi a változásokat..

Régebben az volt a meggyőződés, hogy szükség van az izom károsítására, majd az izomszövet regenerálódásának folyamatára, vagyis a rossz szövet jobbra cserélésére. De ez egy régi tévhit,ma már tudjuk hogy ez nem játszik szerepet . A lényeg az, hogy az ingerek nem feltétlenül az izomkárosodások, sokkal inkább a molekuláris szinten végbemenő változások. Például a test megnövekedett energiaigényt érzékel, ami az aerob kapacitás javítását célzó jelben tükröződik. Vagy a test megemelkedett testhőmérsékletet észlel, amelyet a megnövekedett vérmennyiség tükröz.És így tovább. Ha van egy ingerünk - elvégeztünk egy test mozgási egységet -, akkor lehetővé kell tennünk, hogy a test reagáljon az ingerre.

adaptacije trening

 

 

1. ábra: Az állóképességi sportokban számos módon tudjuk növelni az alkalmazkodást. A cél nemcsak a nagyobb fehérjeszintézis (akár hipertrófiaként, akár megnövekedett állóképességként), hanem a mitokondriumok egészsége és a végső anyagcsere-képesség, beleértve a VO2max-ot és az inzulinérzékenységet is. Az intervall edzés bizonyult a legszélesebb körben elfogadott többszintű testmozgásnak (kép és eredmények összefoglalója Matthew M. Robinson et.al. (2017). Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans).

Itt két tápanyag döntő fontosságú. Szénhidrátok - nemcsak az elhasznált glikogén készletének feltöltése szempontjából fontosak, hanem jelet is adnak a testnek arról, hogy rendelkezésre áll energia, és meg tudja kezdeni a regenerációs folyamatokat. Amelyekhez energiára van szükség. Egy másik fontos tápanyag a fehérje. Nevezetesen a fehérjék a sejtjeink fő alkotóelemei. A fehérjék aminosavakból állnak, a fehérjék és egyéb sejtrészek felépítéséhez elengedhetetlenek. Mivel a szervezetben nincsen aminosav- vagy fehérje tartalék, ezért étkezéssel kell bevinnünk

Emlékszem amikor a vírusok működését magyaráztad el. Nem unatkoznak - először az antitestek támadják meg őket, majd forró teát öntünk rájuk, fokhagymával dörzsöljük meg őket, ha erős gyulladást okoz, akkor  curry-t, gyömbért, esetleg oltást, interferont, új antitesteket vetünk be. Milyen módszereket használsz  edzőként - a sprinteken kívül?

Hahahaha. Nos, nem én vagyok a legjobb edző. Többször próbáltam edzeni magam, de mindig túledzettség lett a vége... Inkább meghagyom Simonnak, ő úgy tervezi meg az edzést, hogy ne vigyem túlzásba. Egyébként a különböző módszerek arzenáljában a különböző típusú intervallok mellett főleg fiziológiai módszerek vannak. Például - edzés melegben, szauna edzés után, edzés kimerült máj- és izomglikogén-tartalékkal, és természetesen több edzés naponta. Az edzések alkalmazkodnak a sportoló képességeihez és céljaihoz. Semmi esetre sem használjuk az összes módszert egyszerre.

adaptacije na kolesarski trening

 

 

2. ábra: A regeneráció rendben van, de csak akkor éri el a célját, ha edzünk is mellette. Nem szükséges azonban áttörni a falat - a modern kineziológia olyan lehetőségeket kínál, amelyekről korábbi generációk csak álmodtak. Ami nem azt jelenti, hogy könnyebb lesz. (Luka Pajek, Hrinkow Advarics Cycleang, v elementu)

 Ez sok embert érdekelni fog. Milyen hatással van a szaunázás edzés után?

A szaunázás edzés után egy ideig magas testhőmérsékletet tart fenn. Tegyük fel, hogy kint edzel a hidegben. Az izmok munkája miatt az izmok felmelegednek, de a test többi része kevésbé. Ha ilyen edzés után szaunába megyünk, felmelegítjük a fennmaradó testrészeket. A kutatások kimutatták, hogy egy ilyen módszer felkészíti a testet a melegben történő megterhelésre, és akár hő semleges körülmények között is javíthatja a teljesítményt. Tehát egy ilyen módszer alkalmazható a nyári hőség vagy ausztráliai verseny előtt, ahol a hőmérséklet most sokkal magasabb, mint Európában.

Tehát a hideg nem okoz olyan homeosztázis zavart, mint a meleg? Segít a regenerációban, Biztos, hogy aki egyszer egy hideg forrásba tette a lábát az másnap úgy érzi mintha kicserélték volna.

A hideg fürdők a múlté, ha engem kérdeznek. A kutatások mára már többször egyértelművé tették, hogy a hideg fürdő negatív hatással van a fehérjeszintézisre, ezért a regenerációra is. Én személy szerint nem ajánlom. Természetesen, mint sok más esetben, mi, szakértők sem értünk mindig egyet. De úgy tűnik számomra, hogy több kutatás is bizonyítja, hogy a hűtés elég haszontalan. Ami a hideg forrást illeti, ...  nyáron ez igazán belefér. Placebo".

 

Ok, hagyjuk a fürdőket, és foglalkozzunk a legérdekesebb témával. Az edzéssel. Ha jól tudom, Te nem a „hosszú edzéseket” javaslod, inkább az intervall-ok ésszerű felépítését szorgalmazod kellő regeneráció mellett. Mégis, sok edző azt állítja, hogy sokan azért adnak fel versenyeket, mert soha nem edzenek hosszút? Honnan ered ez a vélemény különbség?

El kell választanunk a fiziológiát és a pszichológiát, Először is vannak azok a tulajdonságok, amelyeket az edzés során alakítunk ki. Kapilláris sűrűség, vérmennyiség és így tovább. Aztán ott van a pszichológiai komponens, amely arról szól, mennyire vagyunk képesek szenvedni. És igen - szükség van néhány olyan edzésre, ahol fejben szenvedünk, de akkor pontosan ez a cél. A szakamberek közötii vélemény különsbségr csak azt tudom mondani, hogy ha van egy célod nem csak egy módon valósíthatod meg....

 

 

3. Ábra :Borsos Benedek az SVS PRO TEAM versenyzője egy saras versenyen. Itt fejben is ott kellett lenni....

Most megpróbálok bekérdezni (nevet). Ha 10x 800 métert edzünk egy félmaratonra (két kör a stadion körül), vagy egy 26 km-es távon egy fiziológiailag kissé könnyebb tempóban edzünk a két különböző edzésforma nem eredményez különböző hatásokat az izomrostokat vagy a biokémiai folyamatokat tekintve?

Alapvetően az izomösszehúzódás mindkét esetben ugyanaz az izomösszehúzódás. De a fiziológiai válasz minden bizonnyal némileg más lesz. Itt újra meg kell vizsgálnunk, mi képezi az alkalmazkodás fő ingerét. Hosszan tartó alacsony intenzitású edzésnél az izom végig bizonyos stressz alatt működik. De itt vékony jégen állunk mert bár alacsony az intenzitás, de könnyen megtörténhet, hogy túl nagy terhelést adunk. Tehát túl hosszan edzünk, és ezáltal annyi mikro sérülést okozunk, hogy végül a testnek több időt és energiát kell fordítania az eredeti állapotának visszatérésére, mint egy nagyobb intenzitású de rövidebb edzésnél .  A végeredmény mindig a szintézis és a bebontás összegének eredménye.

Ha valaki javítani szeretné félmaraton rekordját, akkor mennyi legyen a leghosszabb edzés és milyen rendszerességgel?

Hmmm. Túl sokat kérdezel. Legutóbb a felvételi vizsgán futottam.

Mi a helyzet a magassági edzéssel? Ennél hatásosabb edzést nem tudok elképzelni. Csak a vörösvérsejtekre, vagy a szívre és az izmokra is hatással van? Megváltozik az izom struktúrája? Észrevehető a különbség mágneses rezonancia képalkotás vizsgálattal?

Nézzük egy kicsit általánosabban. Azok az emberek, akik születésük óta több ezer méteres magasságban élnek, alapvetően nem képesek többre, mint azok, akik alacsony magasságban élnek. A magasságnak megvannak a maga előnyei és hátrányai. Profi sportban, a magaslati edzést  gyakran használják a teljesítmény javítása érdekében. Az tény, hogy ha magaslaton akarunk versenyezni, akkor fel kell készülnünk és alkalmazkodnunk kell hozzá.

Abban azonban nem vagyok egészen biztos, hogy a magassági edzés minden esetben  pozitív alkalmazkodáshoz vezet-e. A hipoxia vagyis az oxigénhiány képes bizonyos molekuláris jelátviteli utak aktiválására, amelyek jobb adaptációhoz vezetnek, de a magassági edzés intenzitása alacsonyabb és a regeneráció is gyengébb. Tehát - az egyik oldalon nyerünk, a másikon vesztünk.

Ezért sokan használják a "Live high, train low" protokollt. Ez azt jelenti, hogy a sportoló nagy magasságban él, de az alacsony magasságban edz. Így nem befolyásolja az edzés közbeni intenzitást, és az e-meletti magaslati tartózkodás lehetővé tenné a hypoxia alkalmazkodását. A probléma az, hogy a regeneráció magaslaton gyengébb. Tehát bonyolult...

adaptacije višinski trening

 

 

4. ábra: A magassági edzés az egyensúly totális megzavarása vagyis kilépés a komfortzónából . De minden attól függ, hogy milyen magasságra kell felkészülnünk. Az Eppinger versenyzői a Sella Quaternà versenyen, ahol a pálya nem ritkán 2000 m fölé megy, ezúttal is vittek pár dobogós helyet.

Értem. Maradjunk még egy kicsit a magaslati edzésnél. Ebben az értelemben a hegyifutók magaslati edzése alajaiban eltér a kerékpárosokétól?

Valójában nem szabadna. Csak figyelembe kell venni azt , hogy hegyi futásnál sokkal magasabbra juthatunk , mint kerékpározásnál . Ebben az esetben a futónak a nagyobb magassághoz kell akklimatizálódnia.

Mi a helyzet a emelkedőkkel? Itt elsősorban más izomcsoportokat használunk, nem? A z emelkedő és a sprint önmagában nem cserélhetők fel?

Természetesen nem. Máshogy aktivizálódnak az izmok. De meg kell hogy mondjam itt egy kicsit túl értékelted a tudásomat, mert erre sajnos nem tudok részletesebben válaszolni..

 

 

 

 

5. ábra: Az edzéshez való alkalmazkodás a megváltozott terhelésre adott válasszal történik, amihez meg kell teremtenünk a megfelelö feltételeket. Az elegendő alvás és pihenés mellett szükség van a megfelelő tápanyagokra is - a közelmúlt eredményei teljesen más arányokat határoznak meg regenerációs standardként: 30 g fehérje / 50 g Szénhidrát, szinte nincs olyan regeneráló ital, amely ilyen szénhidrát keveréket tartalmazna, amely a máj glikogénjét is pótolná. . Kipróbáltad már az  új REGEN prototype-ot? 

Emlékszem amikor még formában voltam. Elkezdtem emelkedőn edzeni de fél év után azt vettem észre, hogy csak gyengültek az eredményeim. Arról van szó, hogy a lépcsőzésnél nem megfelelöen terhelünk bizonyos izomcsoportokat vagy ez inkább az intenzitással és az idővel van kapcsolatban?

Lehet, hogy csak túlzásba vitted (nevet). Gyakran előfordul, hogy a sportolók egy sérülés után érik el a legjobb eredményüket..A pihenés a gyengéknek való - legalábbis a legtöbben így gondolják. Igen mert ilyenkor valóban kipihenik magukat. .  mert ma már tudjuk, hogy az inger után történő alkalmazkodás csak akkor kezdődik, ha elegendő a tápanyag és a pihenés …

 Holnap bizonyára van néhány előadásod, majd legközelebb folytatjuk. Új kérdések merültek fel bennem. Biztos vagyok benne, hogy ez olvasóink számára is érdekes lesz.

 

Read more.
Elöző termék Interjú dr. Tim Podlogar-ral az adaptációról. 2/2
Következő termék Mit együnk egy kerékpáros maraton előtt?

Ird meg a véleményed

Szükséges mezők