Tovább a tartalomhoz
HMB - A leghatékonyabb regeneráció fokozó?

HMB - A leghatékonyabb regeneráció fokozó?

Az állóképességi edzés elsősorban abban különbözik a többi edzéstől, ahogy a test reagál a megnövekedett terhelésre. Míg a súlyokkal végzett edzés során először az izom térfogatának változását vesszük észre, addig az állóképességi aktivitás során az adaptáció a felkészülés egy nehezebb edzésre. Az izmok oxigén felvevő képességének, az ínszalagok rugalmasságának és a csontszövet sűrűségének növelése megakadályozza a későbbi negatív hatásokat. Ezt a kapacitásnövekedést általában csak az izom változásaiban látjuk, de igazából ebben az  idegrendszer játszik kulcsszerepet  - a perifériás idegrendszer minden izomrostot aktivál, és ha növelni akarjuk a kapacitást, új izom- és idegi kapcsolatokat kell létrehozni.

A megnövekedett terhelésre a szervezet alkalmazkodással reagál. Hogyan történik ez? Mindenki tudja, hogy az izomkárosodás új, robusztusabb izomrostokat hoz létre. Az általános meggyőződés ellenére azonban a mikro sérülések kevésbé fontosak. A biokémiai adaptációk (hormonok, jelek, receptorok) és a fent említett mikrosérülések mellett messze a legfontosabb az a mechanikai nyújtás, amely egy bizonyos idegi reakciót vált ki. A magasabb szintű izommunka jelzi az agy számára, hogy a jövőben nagyobb terhekre számítson. Aktiválódnak a szatelit sejtek, megkezdik a sérült rostok javítását, sőt izomsejtekké is alakítják magukat. Ez a hipertrófia egyszerűsített mechanizmusa, vagyis olyan folyamat, amelyre az állóképességi edzés során törekszünk. Azonban van valami ami  fontosabb, mint a hipertrófia az állóképességi sportolók számára.


Alkalmazkodás: hipertrófia és atrófia

Az adaptív változásra nem mindig igaz, hogy egy meghatározott utat követ - különösen hosszú ideig tartó tevékenység esetén a hipertrófia helyett atrófiát tapasztalhatunk. Ez a sejtek méretének vagy az izomszövet mennyiségének csökkenése, amely különböző okokból történhet. Az atrófia az elégtelen edzés, (csökkenő vérellátáson alapul) vagy a túl sok edzés, a nem megfelelő étrend vagy mindkettő eredményeként is jelentkezhet. Pontosan ez a probléma - elégtelen izom ellátás a hosszú edzés során -, azonban az állóképességi edzés során leginkább ez történik. Ezért a sporteredmények javulásának fényében el kell választanunk az anabolikus és az antikatabolikus tápanyagokat - az előbbiek az izomszövet növekedését serkentik, míg az utóbbiak megakadályozzák egy új vagy meglévő bomlását. Míg az állóképességi sportoló általában az izomnövekedésről (anabolikus tápanyagok) gondoskodik, azonban edzésének sajátos jellege miatt nagyobb figyelmet kéne fordítania az antikatabolikus tápanyagokra.



Az atrófiát mind a kalóriahiány, mind a makrotápanyagok hiánya kiválthatja. Amikor egy hosszú edzés során a glikogénkészleteink 30% alá csökkennek, bizonyos mértékig már elindulnak a katabolikus folyamatok. Intenzív aktivitáshoz percenként legalább 2-3 g glükózt égetünk el és ha nem töltjük újra akkor megkezdődik a glikogén felhasználás. Az izomrostok, a megnövekedett stresszhormon, a kortizol miatt is, kisebb alegységekre kezdenek bomlani, hogy a szervezet olyan tápanyagokat nyerjen, amelyeket egyébként étellel kellene megszereznie. Ez bizonyos mértékig megelőzhető, ha a szénhidrátokon kívül elegendő kulcsfontosságú aminosavat (BCAA, glutamin, elegendő leucin) viszünk be az edzés során.

HMB: Régi aminosav, továbbfejlesztett formula

Ha tudjuk, hogyan szintetizálódik a fehérje a szervezetben, bizonyos anyagok célzott hozzáadásával, az edzésen is jobb eredményeket érhetünk el. Több olyan tápanyag is létezik, amely lehetővé teszi vagy beindítja a fehérjeszintézist, ezért a nehezebb edzések során - az egészséges mennyiséget figyelembe véve - érdemes használni. Az egyik a leucin egy elágazó láncú esszenciális aminosav - amit a szervezet nem képes egyedül előállítani, ezért étkezéssel kell bevinnünk. A leucinnak van a legfontosabb szerepe az összes aminosav közül. Az úgynevezett leucin cipzár lehetővé teszi,hogy felépítse az izomszövetet. Lecitin nélkül a fehérjeszintézis nem indulhat el, függetlenül attól, hogy mennyi aminosav van a vérünkben. A leucin ezért kulcsfontosságú aminosav, amely lehetővé teszi az új izomszövet felépítését és megakadályozza a régi lebomlását, miközben fenntartja a nitrogén egyensúlyt és a glikogén szintjét. De a látható hatások elérése érdekében sok leucint kell használnunk.

A leucin a szervezetben két vegyületté metabolizálódik - főként savas formává, 5% -ban pedig rendkívül erős HMB-vé (béta-hidroxi-béta-metil-butirát), amely ennek az aminosavnak a legtöbb antikatabolikus hatását adja. ez a hatás ami egy állóképességi sportolónak igazán fontos. Felmerül a kérdés, hogy a sportolók miért ne  használhatnák magát a leucin származékot, a HMB-t??



A válasz egyszerű - az állóképességi sportolók nagy része már használja a HMB-t, mint az öt alapvető kiegészítő egyikét. Amelyek a következők: regeneráló ital, hidratáló ital, BCAA, glutamin, és a HMB. Ha a másik négyet inkább a vérünkben úszó élelmiszereknek tekinthetjük, a HMB az a kiegészítő, amely beindítja a fehérjeszintézist és megakadályozza a katabolizmust extrém körülmények között.

Mit mondanak a tanulmányok?

Az állóképességi sportoknál a HMB jobb választás, mint a leucin - egy kerékpárosnak, úszónak vagy tratlonosnak nincs szüksége nagy izmokra , azaz nagy oxigénfelhasználókra kevésbé hasznos helyeken. A HMB nem csak a fehérjeszintézisben vesz részt - ahol a leucin mint egész aminosav valamivel hatékonyabb - megvédi a sejtet az apoptózistól, vagyis a sejthaláltól. Az állóképességi edzéshez elengedhetetlen, hogy minél több szatelit sejt maradjon aktív. Ezért nem meglepő, hogy az izomsorvadás elkerülése érdekében először krónikus, és kórházi ellátásra szoruló betegeknek adták. A sportolók hatékony dózisa 3 g, amelyet nem érdemes túllépni - 6 gramm lesz nem hatékonyabb, mint 3 gramm.

Úgy tűnik, a HMB gyakorolja a legnagyobb hatást az izomkárosodás megelőzésére - az állóképességi sportolók, mindenekelőtt a kerékpárosok, elkezdtek edzés előtt  HMB-t használni, és észrevették hogy kevésbé érzik "fáradtnak” a lábukat.. A szubjektív értékeléseket bizonyítékok támasztják alá. A The British Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány statisztikailag szignifikáns különbségeket mutatott a HMB-kiegészítés és a placebo között. A HMB-t használó sportolók alacsonyabb kreatin-kináz-értékeket mutattak, ez az izomkárosodás fő mutatója (104%, míg placebóval 329%), és a regenerációt is jobbra értékelték.n.

Mi a helyzet az erőnlét javulására gyakorolt hatásával? A kineziológiai kutatások során az erőnlét növekedést rendkívül nehéz egy kiegészítővel elérni - nem azért, mert ez utóbbi nem működne, hanem két módszertani korlát miatt. Először is, tanulmányokat általában olyan képzett személyeken végezik, akik már az emberi képességek felső határához közel vannak. Az erő növekedése, amelyet a résztvevők szubjektíven éreznek, a lényegtelen statisztikai eltérés területére esik. Másodszor, a vizsgálatok általában (sokkal) kevesebb, mint 6 hétig tartanak - a fiziológiai folyamatok optimalizálása érdekében az ergogén tényezők gyakran legalább ennyi időt igényelnek. Ahahtanin és munkatársai azt találták egy 21 hetes vizsgálat alatt akár 21% -kal is erősödtek az edzett sportolók, miközben a nagyon magas szinten edzett sportolóknál csak 4% -kal nőtt az erő. De ez a 4% fontos különbséget jelenthet egy versenyen vagy mérkőzésen  kerékpárosok, úszók vagy teniszezők számára is.

Mikor és hogyan kell fogyasztani a HMB-t?

A HMB ideális kiegészítő a tiszta izomtömeg fenntartásához, korlátozott kalória bevitel vagy hosszú edzések mellett. Ideális, mert egyszerre hatékony és rendkívül biztonságos - a vizsgálatok még az ajánlottnál tízszer nagyobb mennyiségnél sem mutattak ki káros hatásokat. Viszont nem helyettesít egyetlen másik kiegészítőt sem, mivel a hatása egyedi. A regeneráló ital szénhidrátok, fehérjék és mikroelemek keveréke, amely edzés után regenerálja a sérült izomrostokat - ez az élelmiszer, amely gyorsan eljut a sejtekhez. A testmozgás során energia-hidratáló italt és BCAA-t használunk, amennyiben ez utóbbi nem elegendő. A hidratáló ital megakadályozza, hogy kimerítsük a glikogénkészleteket, energiát és elektrolitokat biztosítanak a hosszabb edzésekhez, míg az elágazó BCAA aminosavak adják a három leghatékonyabb aminosavat. Itt is meg kell említenünk a BCAA-ban már jelen lévő és a fehérjeszintézist előidéző ​​leucint. A HMB-t edzés előtt kell fogyasztanunk a - ez megakadályozza az izomkárosodást és csökkenti az izomszövet lebomlását, és bizonyos mértékig enyhíti a fájdalmat több órás edzés során. A HMB glutamint sem tudja helyettesíteni, (a vázizomzat kb 60%-a). A glutamin olyan anyag, amelyre leginkább az extra nagy erőfeszítésekhez van szükség, és különösen fontos bevinni, ha hiány van belőle (sérülések). A glutamin esetében viszont fontos különbség van a klinikai használat és a sporttáplálkozás között, míg a HMB hatása a regenerációra és az izomkárosodásra egyértelmű.

A HMB határozottan az a kiegészítő, amely a hosszú és intenzív felkészülés során a leghasznosabb egy állóképességi sportoló számára. Az erő növekedése fordítottan arányos a regeneráció idejével - amennyiben hosszabb pihenés szükséges, ez az edzés alacsonyabb gyakoriságát is jelenti. A napi 3,5 g HMB rövidebb regenerációs időt tesz lehetővé, míg a legjobb hatások elérése érdekében hosszabb ideig (legalább 6 hétig) ajánlott használni. Ezért az előkészítő periódus előtt 2 héttel el kell kezdeni a HMB fogyasztását annak érdekében, hogy a maximális intenzitás időszakában csökkentsük az izomsérülések lehetőségét és lehetővé tegyük a zökkenőmentes edzést.


Elöző termék Hogyan befolyásolja a stressz a céljaidat?
Következő termék Interjú dr. Tim Podlogar-ral az adaptációról. 2/2

Ird meg a véleményed

Szükséges mezők