Táplálkozás a gyorsabb izomregenerációért
A kerékpározás, futás vagy súlyemelés utáni izomregeneráció nem új találmány, de nem is annyira régi. A fehérje fontosságának története az élsportolók és a szabadidő sportolók étrendjében egészen az ókori Görögországba nyúlik vissza (már akkor is tudták, hogy a sikerhez a fejlett izmokon keresztül vezet az út), de kicsit részletesebben beszélünk majd róla, hogy megértsük a nagyobb képet..

    A ókori sportolók és atléták főleg szénhidrátokból álló étrendet - kenyér, lencse, zabkása, olajbogyó, gyümölcsök és zöldségek, aszalt füge és kecskesajt - követtek. A legtöbb esetben azonban az állati fehérjét halból nyerték.

    Ennek gazdasági, politikai és filozófiai okai is voltak - egyes értelmiségiek bírálták a "falánkságot", a húsevést és a túlzást. Mi több. Euripidész írt egy darabot, amelyben kigúnyolta a sportolókat, és a társadalom számára haszontalannak minősítette őket. Végül is csak egoista célokkal foglalkoznak - az izomregenerációnak vagy a testformálásnak inkább a hadviselésben való kiválóságra kellene irányulnia, nem pedig céltalanul körbe-körbe futni vagy diszkoszt vetni.

    A híres ókori Magna Graecia-ban, a mai Olaszország déli részén a Pitagorasz eszméit követő sportolók húsban, mézben és minőségi hüvelyesekben gazdag étrendet követtek. Bár ő maga is vegetáriánus volt, de már akkor felismerte, hogy mi a legjobb étel az izmok számára.

    Ez mindent megadott nekik, amire szükségük volt a testük építéséhez: minőségi fehérjét az izmok regenerálódásához, mézet a gyors energiához és lassan felszabaduló szénhidrátokat az állóképességhez.

    Sajnos nem mindannyian rendelkezünk olyan anyagi lehetőségekkel, és mindenekelőtt annyi idővel, mint a legendás olimpikon Milon, aki minden versenynapon egy mézzel bevont borjúval kényeztethette magát. De lehetőségünk van arra, hogy egy gyors, egyszerű és egészséges megoldást használjunk, amit megengedhetünk magunknak a testünk formálására.

    Regen
    first endurance ultragen cappuccinofirst endurance ultragen recovery
    SiS rego recovery 1600gREGO Rapid Recovery - 1600g edzés utáni italpor
    Eredeti ár17.500 Ft Akciós ár15.500 Ft
    - 2.000 Ft
    Nincs még vélemény
    Regenerációs ital Regen Lite - 1000 g

    Miért van szükség fehérjére és szénhidrátra edzés után?

    sportolás közben - legyen az futás, kerékpározás, fitnesz vagy úszás - a szervezet elhasználja saját belső glikogénkészletét, vagyis a test energiáját, és az izomzatból is felhasznál fehérjét . Mindkettőt pótolni kell - a fehérje az új izomszövet építőköve, a szénhidrátok pedig a glikogén raktárakat töltik fel.

    A glikogén meghatározza a következő edzés minőségét is. Tény azonban, hogy a glikogént később nem tudod olyan hatásosan feltölteni, mint közvetlenül edzés után, ezért fontos, hogy gyorsan, még a pihenés előtt feltöltsd magad szénhidráttal.

    Az alábbi videóban többet is megtudhatsz az edzés utáni regenerációs célokról a világhírű táplálkozási szakértőtől és sikeres amatőr kerékpárostól, Dr. Tim Podlogartól

    Az időben történő és gyors regenerálódás a hosszabb és jobb edzés, végső soron pedig a jó közérzet és a hatékonyabb pihenés kulcsa. Az időben történő tápanyagbevitel azt is megakadályozza, hogy a szervezet felhasználja saját izomraktárait és lebontsa azokat.

    A témával kapcsolatos egyik legfontosabb tanulmány kimutatta, hogy a CH-bevitel kétórás késése akár 50 százalékos csökkenést is eredményezhet a glikogénszintézisben (Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Ivy JL Int J Sports Med. 1998 Jun; 19 Suppl 2():S142-5).

    Egy hasonló, kerékpárosokon végzett vizsgálatban kimutatták, hogy egy 60 perces kerékpározás utáni fehérje-szénhidrát itallal történő kiegészítés még gyorsabban helyreállítja a glikogén raktárakat és javítja az izmok regenerálódását (Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun; 38(6):1106-13).

    Egy versenyhétvégén, ahol több futamban is helyt kell állni kiemelten fontos a regeneráció. Kovács Gyula Triatlonos 📸: @stari.behind.the.lens

    Érdekes módon a gyors tápanyagbevitel az úgynevezett anabolikus ablakban, amiről sokan úgy tartják, hogy fitnesz marketingfogás, sokkal inkább szükséges és kulcsfontosságú az állóképességi sportolók számára az edzés befejezése után, mint a kisebb volumenű edzőtermi edzéseket végzők számára, mivel a glikogénraktárak legfeljebb 39%-kal csökkennek a 6-9 ismétlésből álló kis szettekben.

    Valószínűleg mindannyian találkoztunk már olyan "hőssel" az edzőteremben, aki az öltöző felé rohanva őrjöngve mindent ledöntött maga előtt, hogy eljusson az edzés utáni "shake"-hez, mert különben elveszíti az edzés minden "nyereségét" vagy hatását - de valójában az állóképességi sportolóknak is ezt kellene tenniük. A valóság, hogy annak az esélye, hogy egy hosszú túra, futás, kirándulás vagy bármilyen más tevékenység után, a semmi közepén, a regenerációhoz megfelelő táplálékhoz juss és ezáltal izomregenerációt válts ki, rendkívül alacsony. Ezért jobb és kényelmesebb egy szénhidrátos regenerációs italt fogyasztani, amely mindent megad a szervezetnek, amire szüksége van a glikogén raktárak feltöltéséhez, z izomadaptáció kiváltásához és a stresszhormonok felszabadításához a szervezetedben. A regenerációs ital csökkenti a fájdalmat is, és lehetővé teszi, hogy a szervezet jobban kipihenje magát és nyugodtabban aludjon.

    Miért nem a csokis tej a legjobb edzés utáni regenerációs ital?

    Valószínűleg nincs olyan, aki fűtőolajat tesz egy új és drága autójába. Mert elméletileg működni fog, az autó tovább fog menni. Ugyanez a helyzet a csokoládés tejjel is. A testre úgy kell tekintenünk, mint egy drága és bonyolult gépezetre, amelynek a legjobb üzemanyagra van szüksége a lehető legjobb minőségű regeneráció, pihenés és kikapcsolódás kiváltásához.

    A csokoládés tejben csak sima tejfehérje van, amelynek felszívódási sebessége lassú, A laktóz, amely sok embernek problémát okoz, sima cukor és zsír, amely lelassítja az amúgy is szegényes fehérjeszintézist..

    És ha megnézzük a regenerációs ital egy egységnyi árát, láthatjuk, hogy a csokis tej nem egy olcsó mulatság.. 

    Az izomregeneráció számos más testi folyamatra is hatással van - befolyásolja a hormonháztartást, meghatározza hogy mennyi ideig gyengébb az immunrendszerünk, és így az immunitásunkat és végső soron a kognitív képességeinket.

    Mindenki tapasztalta már, hogy egy kemény edzés vagyverseny után két napig nem tudott koncentrálni. Az úgynevezett "agyi köd" gyakran csak a nem megfelelő tápanyagellátás vagy az alacsony vércukorszint (glükóz) következménye, ami helyi viszonylatban fáradtságot vagy energiahiányt jelent.

    Regen
    first endurance ultragen cappuccinofirst endurance ultragen recovery
    SiS rego recovery 1600gREGO Rapid Recovery - 1600g edzés utáni italpor
    Eredeti ár17.500 Ft Akciós ár15.500 Ft
    - 2.000 Ft
    Nincs még vélemény
    Regenerációs ital Regen Lite - 1000 g

    A legjobb táplálék az izmok és az edzés utáni regeneráció szempontjából

    A piacon sokféle regenerációs ital van forgalomban. Az alábbiakban megmutatjuk a legjobb termékeket, amelyeket szerintünk az edzés utáni regenerációhoz a legjobbak

    De mielőtt ezt megtennénk, rá kell mutatnunk valami másra is. Sokkal hatásosabb a regenerációs ital használata, ha már edzés közben odafigyelsz a szénhidrát bevitelre

    Tanulmányok kimutatták, hogy a megfelelő szénhidrát- vagy vércukorszint fenntartása edzés vagy sportolás közben csökkenti a fájdalmat, az izomkárosodást (kreatin-kináz), nem beszélve az immunrendszerről.

    Dr. Nada Rotovnik Kozjekova elemezte az újkori immunstimulánsok divatos jelenségét, a gombáktól a varázsfüvekig - szerinte a hatásuk inkább elméleti, és a regeneráció szempontjából "simán veri őket a közönséges cukor".  Az elegendő alvás és pihenés, valamint a megfelelő energia szubsztrát bevitel mellett a glükóz (azaz a vércukorszint) edzés vagy sportolás közben még az immunrendszerre is hatással van. Majd így folytatja: "30-60 g OH/h bevitele hosszan tartó és megerőltető sporttevékenység során csökkenti a reaktív immunsejtek, a gyulladásos citokinek és még a stresszhormonok emelkedését is a vérben".

    A minőségi regenerálódásra vonatkozó iránymutatások 60 és 90 g közötti szénhidrátbevitelről beszélnek, amely természetesen megfelelő arányban van ahhoz, hogy a gyomorban található szállító transzporterek a vérerekbe szállítsák.

    Nem számít, hogy gélről vagy izotóniás italról van-e szó, amennyiben figyelembe vesszük, hogy a glükóz felszívódása óránként 60 g-nál megáll. Csak egy megfelelően megtervezett energiagél vagy izotóniás ital képes ilyen nagy mennyiségű szénhidrátot juttatni a szervezetbe anélkül, hogy annak egy jó része feldolgozatlanul maradna és emésztési problémákat okozna.

    Regenerációs ital Regen

    A Regen regenerációs ital a világ első olyan terméke, amely az izotóniás italok útját követi, és a máj és az izmok glikogénjét egyaránt feltölti a maltodextrin és a fruktóz 1:0,8 arányú kétkomponensű keverékével.

    Más turmixoktól eltérően magasabb arányban tartalmaz minőségi tejsavófehérjét (30 g fehérje 50 g szénhidrátra), mivel az edzéselmélet változik (több intervallum vs. hosszú edzés).

    A Regen Recovery Shake emésztést elősegítő bromelain és laktáz enzimeket is tartalmaz, amelyek segítenek a laktóz lebontásában. Ez azért fontos, mert egy hosszú edzés után a szervezet gyomor-bélrendszere irritált, ezért nagyon fontos, hogy minél több "kíméletes" összetevő kerüljön bele.

    A Regen olyan elektrolitkeveréket is tartalmaz, amely megegyezik a vérplazmáéval, és nem tartalmaz mesterséges színezéket, ízfokozókat vagy mesterséges édesítőszereket.

    Az új REGEN regenerációs ital az Nduranz-tól. Tökéletes regeneráció egy kemény edzés után. Sok élsportoló első számú választása. Nézd meg!

    Regenerációs ital Ultragen 

    Az Ultragen valószínűleg a triatlonosok, profi kerékpárosok és úszók körében a legjobban bevált és kipróbált regeneráló ital.

    A tejsavó izolátum és hidrolizátum keveréke a gyors izomregeneráció érdekében, minőségi szénhidrátok a glikogén raktárak pótlására, hozzáadott ásványi anyagokkal, vitaminokkal és aminosavakkal, valamint adagonként 6 gramm glutaminnal.

     

     

     

    Az Ultragen hosszabb, egyenletesebb edzésekhez készült. Vitaminokat és elektrolitokat is tartalmaz. Alkalmas laktózérzékenyek számára.

    Mi van, ha nem sportolok olyan magas szinten, mire van szükségem? 

    Ha csak szeretnél kicsit fittebb lenni, vagy szeretnél leadni néhány kilót, ihatsz egy fehérjeitalt. De figyelmeztetünk, hogy a fehérje önmagában messze nem a tökéletes eszköz a szervezet regenerálására egy (túl) hosszú edzés után.

    A szénhidrátok két dolog miatt fontosak:

    • rendkívül hatékonyan csökkentik a kortizol nevű stresszhormon szintjét,
    • Aktiválják az inzulintubulusokat, lehetővé téve a tápanyagok bejutását a szervezet sejtjeibe.Az izmok számára az igazi táplálék csak akkor jön létre, ha a fehérjéhez egyszerű cukrokat adsz.

    Természetesen könnyebb erőfeszítéseknél szinte semmire sincs szükséged, de javasoljuk, hogy edzés után egy kanál fehérjét mindig egyél.

    Ha másnap "üresnek" és fáradtnak érzed magad, és nincs energiád, az valószínűleg azt jelenti, hogy nem ettél elég szénhidrátot az edzés latt vagy edzés közben és után, és nem láttad el a szervezetedet elegendő cukorral.

    Regen Lite regenerációs ital

    Ha egy könnyű edzés után szeretnél regenerálódni, vagy valamilyen okból kifolyólag nem szeretnél szénhidrátot fogyasztani, az Nduranz kifejlesztett egy alternatív regenerációs italt, a Regen Lite-ot.

    Ez egy regenerációs ital és egy fehérje ital keveréke, mivel nem tartalmaz szénhidrátot, de tartalmaz egy elektrolit-keveréket az edzés utáni optimális rehidratáció érdekében.

     

    KiKiváló minőségű tejsavó izolátum és optimális elektrolit keverék? Igen, ez a Regen Lite.

    Apex fehérje

    Az Apex Protein Shake legelőn nevelt kanadai szarvasmarhákból származó fehérjét tartalmaz. Ez biztosítja a szervezet működéséhez nélkülözhetetlen fontos mikro- és makrotápanyagokat.

    Ez a termék ideális a számodra , ha szereted a turmixokat. A banán és az Apex Protein Shake finom és hatékony kombináció az izomtömeg táplálására és védelmére.

    Hogy őszinte legyek, nem ez az első termék, amelyet edzés utáni regenerálódásra ajánlanánk, mivel magas a zsírtartalma, ami nem optimális a regenerálódás szempontjából. Mindenesetre sokkal jobb választás edzés után, mint a csokis tej.

     

    Whey protein Isolate

    Ha a legtisztább fehérjeforrást keresed edzés után, az Nduranz Whey Protein Isolate az ideális választás a számodra.

    Nem ez a legolcsóbb termék a piacon, de nehéz lenne jobb minőségű fehérje forrást találni.

    • A legtisztább tejsavó izolátum a piacon
    • Rendkívül alacsony zsír- és cukortartalom
    • Laktózérzékenység esetén is használható
    Ha a legtisztább fehérjeforrást szeretnéd cukor és zsírok nélkül, akkor messze ez a legjobb választás.

    Mennyi fehérjére és szénhidrátra van szükségem az optimális izomregenerációhoz?

    A regenerálódást, illetve az izmokban kiváltott alkalmazkodást illetően a legjobb, ha követi a csomagoláson található utasításokat, de mindenképpen jó ötlet a mennyiséget az igényeidhez igazítani.

    Néhány általános tanács:

    • Ha hosszabb edzéseket és intenyívebb fizikai aktivitást végzel, akkor az edzés vagy verseny végeztével 2 mérőkanál Ultragen vagy Regen regeneráló italt ajánlunk.
    • Ha a fizikai aktivitása alacsonyabb, vagy ha előtte eleget ettél, akkor  1 adagolókanállal is elég.
    • További terheléssel járó tevékenység, például fitnesz vagy súlyzós edzés esetén 1kanál Apex-et vagy Whez Protein Isolte-ot ajánlunk.
    • Ha a napi étrendedben nincs elég fehérje, akkor fogyaszthatsz egy adag fehérjét turmixban vagy teljes tejjel.
    • Az Ultragen vagy Regen regeneráló turmixhoz hozzáadhatsz egy extra adag fehérjét, ha intervallumokat, mászásokat vagy sprinteket végzel, mivel az intenzívebb tevékenység önmagában több izomkárosodáshoz és nagyobb mértékű katabolizmushoz vezet.
    • A Regen önmagában is elegendő fehérjét tartalmaz, ezért valamikor máskor a nap folyamán fogyassz el egy adagolókanálnyi fehérjét, például egy turmixban.
    • Ha több termék van otthon, nem kell 4:1 arányban keverni őket, ahogyan azt mindannyian tanultuk. Ha 30 g jó minőségű fehérjét fogyasztasz (ez nem egy 30 g-os adag tejsavót jelent, hanem 30 g fehérjét, ami általában kb. 40 g tejsavót jelent), 50 g szénhidrát elegendő még egy kemény edzéshez is, feltéve, hogy közben energia gélt vagy sportitalt fogyasztasz.

    Az izmok regenerációjának egyéb szempontjai

    A regeneráció nagyrészben az edzés előtt, alatt és után a szervezetbe juttatott tápanyagoktól függ.

    • A jó minőségű fehérje alkalmazkodást vált ki az izmokban.
    • A szénhidrátok fenntartják a vércukorszintet és beindítják a glikogénraktárak újjáépítését.
    • A vér elektrolit-egyensúlya szintén kulcsfontosságú a szervezet működéséhez, ezért a hidratálás és a rehidratálás nagyon fontos.

    Van azonban a felépülésnek egy másik, "mechanikus" része is, amely szintén nagyon fontos, és amely nélkül hosszú távon a fájdalom és a fáradtság fogja megállítani.

    • Alvás - ha nem alszol eleget (8 órát), nem történik valódi regeneráció.
    • Nyújtás - a nyújtás kulcsfontosságú az izmok ellazításához és az izomsérülések vagy izomfájdalmak megelőzéséhez.
    • Masszázs - a nyújtáshoz hasonlóan a masszázs is kulcsfontosságú az izmok ellazításához és az izomfájdalom enyhítéséhez.
    • Pihenés - ez nem csak az alvásról szól, az edzés utáni pihenés nélkül nem lesz megfelelő a regeneráció,

    A nyújtás az edzésnek az a része, amelyet fiatalabb korunkban gyakran elhanyagolunk , de az évek során rájövünk, hogy rendkívül fontos. A nyújtás növeli a hajlékonyságot és a rugalmasságot, megelőzi az izomfájdalmakat és jobb regenerálódást eredményez. Legközelebb, amikor elkezded az edzésedet, kérdezd meg magadtól, hogy a nyújtást vagy a hosszú távú fájdalmat részesíted-e előnyben.

    A masszázs vagy sportmasszázs felesleges luxusnak tűnhet, amit csak a profik vagy a legelszántabb sportolók engedhetnek meg maguknak. Ha azonban a nagy intenzitású edzések hatására  kimerültnek érzed magad, a masszázs nagyon gyorsan jó ötletnek fog tűnni, mivel az izmok növekvő fájdalmára jó megoldás lehet. A sportmasszázs csökkenti a fájdalmat, elősegíti a sérült szövetek helyreállítását, csökkenti a fáradtságot és fokozza az energiaáramlást a szervezetben.

    Az alvás elengedhetetlen az összes testi funkció regenerácójához. A fáradtság gyakran egyszerűen az alváshiány következménye, így hosszú távon nem fogsz tudni eredményesen edzeni, ha nem biztosítasz a szervezetednek elegendő alvást.  Hány óra alvás elegendő? Sajnos nincs egyszerű válasz, mivel ez egyénenként, életmódtól és egyéb körülményektől függ, de a leggyakrabban hallott válasz az, hogy az embernek legalább napi 8 órát kellene aludnia.

     

    Összefoglalás

    Az izmok regenerálódása az edzés végén nem atomfizika. Azonban ismerni kell néhány szabályt.   Fájó lábak, erőtlenség, alvászavarok, gondolkodási zavarok - ezek mind annak a jelei, hogy az izmok regenerálódása nem optimális.a.

    Ne felejtsd el.

    1. Elég fehérjét fogyasztasz a nap folyamán? Az aminosavak plazma koncentrációjának mindig kellően magasnak kell lennie a vérben.
    2. Elég szénhidrátot fogyasztasz az edzés közben a glikogénraktárak újjáépítéséhez? A regeneráció edzés vagy a testmozgás során kezdődik. A glikogénhiány egy sor olyan élettani folyamatot indít el, amelyek a stresszfaktorok miatt szintén az izmok lebomlásához vezetnek.
    3. Az alvás minősége és hossza. A legtöbb növekedési hormon alvás közben szabadul fel, és ha nem alszol elég mélyen vagy hosszan, akkor az elfogyasztott fehérje mennyisége sem segít

    Ebben a blogban a regeneráció fontosságáról, a rendelkezésre álló termékekről és arról írtunk, hogyan határozhatja meg, hogy a regeneráció megfelelő-e az edzések hosszához és intenzitásához. Ráadásul most már tudod, hogyan ettek a sportolók az ókori Görögországban, ami biztosan jól fog jönni, ha eljön az ideje, hogy bemutasd sport mőveltséged.

    További olvasnivaló:

    Mi kell az optimális regenerációhoz

    Mire van szükséged edzés után?

    Regen
    first endurance ultragen cappuccinofirst endurance ultragen recovery
    SiS rego recovery 1600gREGO Rapid Recovery - 1600g edzés utáni italpor
    Eredeti ár17.500 Ft Akciós ár15.500 Ft
    - 2.000 Ft
    Nincs még vélemény
    Regenerációs ital Regen Lite - 1000 g

    ird meg a véleményed

    Legnépszerübb termékek

    4Energy Gel - 24x 60ml Energia gélenergy gels orange
    Eredeti ár17.040 Ft Akciós ár11.900 Ft
    - 5.140 Ft
    2 vélemény
    30x SiS GO Isotonic Gel 60g Energia gél30x sis isotonic gel
    Eredeti ár22.701 Ft Akciós ár15.400 Ft
    - 7.301 Ft
    3 vélemény